2. Perlebar Jarak Antara Kedua Telapak Tangan – Kita juga bisa meningkatkan kemampuan push up dengan memperlebar jarak antara kedua telapak tangan pada setiap latihan. Jarak yang lebih lebar ini bisa berpengaruh ke lebih banyak otot. Tapi perlu diingat, gerakan ini hanya bisa dilakukan jika postur kita sudah benar.
Contents
Bagaimana cara melakukan push up?
4 Cara untuk Melakukan Push Up Anda tidak perlu menjadi tentara untuk menikmati banyak manfaat dari melakukan push up dengan benar. Push up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan manfaatnya dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat.
- 1 Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.
- Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda.
- Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, misalnya lantai berkarpet, Anda dapat juga menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk mengginakan beberapa jenis pegangan push up (yang berbentuk seperti tuas pegangan pintu dan diletakkan di atas permukaan lantai).
- Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Pangkal jari kaki Anda harus menyentuh lantai.
- 2 Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Posisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit. Posisi ini disebut ” plank ” (“papan”), dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up,
- 3 Pilihlah jenis push up yang paling tepat bagi Anda. Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank, Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.
- Push up biasa: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda.
- Push up “berlian”: letakkan tangan Anda secara berdekatan membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Anda. Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan Anda daripada push up biasa.
- Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.
Iklan
- 1 Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.
- Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.
- 2 Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda. Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda. Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).
- 3 Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap. Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up, Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum. Iklan
- 1 Lakukan push up sambil bertepuk tangan. Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric,
- 2 Lakukan berlian. Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian. Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar.
- 3 Lakukan push up kalajengking. Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda.
- 4 Lakukan push up ” spiderman “. Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.
- 5 Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.
- 6 Lakukan push up dengan buku jari. Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada kepalan tangan, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda. Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri.
- 7 Lakukan push up dengan jari. Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan.
- 8 Lakukan push up dengan kaki terangkat. Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi. Iklan
- 1 Lakukan push up dengan lutut. Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Lakukan gerakan push up seperti biasa, dan setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa.
- 2 Lakukan push up miring. Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata. Iklan
- Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda.
- Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan remas otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up, Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu sebelumnya.
- Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya. Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika melakukan rutinitas pemanasan yang tepat, daripada jika Anda langsung terjun berlatih tanpa pemanasan. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan, karena bagian sendi sangatlah penting dalam push up, Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan.
- Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras yoga) agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda.
- Salah satu kelebihan utama dari latihan push up adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil.
- Push up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika tubuh Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan variasi push up yang terlalu sulit bagi Anda (atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!).
- Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara bertahap. Dengan demikian, Anda akan segera merasa lebih mudah untuk menurunkan tubuh.
- Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Anda menjadi lebih tinggi.
- Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan bantuan meja. Secara bertahap, turunkan titik maksimum posisi tubuh saat diturunkan, lebih rendah dari yang sebelumnya Anda capai.
Iklan
- Seperti halnya pada latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum Anda mencoba push up, Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter.
- Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera.
- Mendekatkan kedua tangan agar push up Anda akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh ketika diangkat, dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Area yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan jenis bentuk tubuh. Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah: ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus.
Iklan Artikel ini disusun bersama, Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh.
Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES). Artikel ini telah dilihat 658.653 kali. Daftar kategori: Halaman ini telah diakses sebanyak 658.653 kali.
: 4 Cara untuk Melakukan Push Up
Apakah push up bisa membentuk tubuh?
Cara Push Up yang Benar – 
timesnownews.com Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa push up merupakan salah satu jenis latihan yang dapat membentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan otot dengan efektif. Meskipun begitu, Anda tidak akan mendapatkan manfaat ini tanpa mengetahui cara push up yang benar.
- Ambil jarak pada posisi tangan, letakkan pada lantai dengan jarak yang lebih lebar. Dalam hal ini, pastikan posisi ibu jari di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
- Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda bisa melakukan push up dengan memegang pegangan push up seperti besi yang diletakkan setinggi perut. Pegang besi tersebut, condongkan tubuh dengan kaki dibuka sedikit.
- Posisi kaki bisa disesuaikan senyaman mungkin. Anda bisa meletakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu. Namun bisa juga dengan meletakkan kaki sejajar hingga sedikit bersentuhan. Dikatakan, semakin lebar posisi kaki maka semakin stabil gerakan push up dapat dilakukan.
- Pastikan gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus saat melakukan push up. Bagian pantat seharusnya tidak terlalu tinggi ketika sedang melakukan gerakan mengangkat.
- Jika ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bagus, kencangkan bagian pantat kemudian kencangkan pula bagian perut. Setelah itu lakukan gerakan push up seolah sedang bersiap dan berjaga-jaga ketika ditinju. Ingat, tubuh harus selalu lurus selama melakukan latihan ini.
- Posisikan kepala sedikit melihat ke depan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar. Namun Anda juga bisa sesekali melihat ke bawah.
- Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up. Lengan yang lurus dapat menopang berat badan Anda dengan baik.
3 dari 4 halaman
Apakah push up bisa dilakukan sebagai latihan mandiri?
ilustrasi push up. timesnownews.com Merdeka.com – Seperti diketahui, push up merupakan salah satu latihan olahraga yang berguna untuk membentuk tubuh. Gerakan push up ini bisa dilakukan sebagai latihan mandiri. Namun biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan. Namun untuk mendapatkan manfaat ini, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar. Dalam hal ini, dibutuhkan posisi tubuh yang baik dan tepat agar gerakan push up dapat dilakukan dengan sempurna. Sebaliknya, jika posisi tubuh tidak dilakukan dengan baik maka bisa menghambat dan mempersulit Anda setiap melakukan gerakan push up.
Apa kunci latihan push up yang maksimal?
Menurunkan resiko penyakit kardio – Seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan push up memberikan efek baik juga bagi ketahanan jantung dan organ pernapasan. Oleh sebab itu latihan ini didapuk sebagai salah satu cara mengurangi gajala penyakit kardiovaskular, Jantung akan menjadi lebih kuat, tanpa dipaksa melakukan gerakan yang berlebihan. Cek juga: DHZ S100L SPIN BIKE
