Cara Melakukan Pull Up dengan Benar – Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung. Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:
Berdirilah tepat di bawah tumpuan. Rentangkan kaki selebar bahu. Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang. Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol. Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan. Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.
Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda.
Terakhir diperbarui: 20 April 2022 : 5 Manfaat Pull Up dan Cara Melakukannya dengan Benar
Contents
- 1 Berapa detik melakukan gerakan pull up?
- 2 Apa yang dimaksud dengan latihan pull up?
- 3 Bagaimana cara melakukan gerakan push up brainly?
- 4 Bagaimana posisi kedua tangan ketika melakukan gerakan pull up?
- 5 Berapa repetisi pull up?
- 6 Apakah sebelum pull up harus pemanasan?
- 7 Apa tumpuan utama dalam melakukan pull up?
- 8 Latihan pull apa saja?
- 9 Sebutkan 3 bagian otot apa saja saat melakukan gerakan push up?
Bagaimana posisi awal pada saat melakukan latihan pull up?
KOMPAS.com – Sikap awal saat melakukan gerakan pull up adalah berdiri tegak, badan tepat berada di bawah mistar atau palang yang akan digunakan. Sebelumnya, perlu diketahui pull up adalah latihan dengan mengangkat badan tanpa bantuan kaki. Latihan pull up melatih otot kekuatan lengan, bahu, punggung, dan perut.
Berapa detik melakukan gerakan pull up?
Tips melakukan Gerakan Pull-up Dengan Mudah Bagi Pemula – terkenal
- Banyak dari kita yang baru mulai menerapkan pola hidup sehat dengan berolahraga dirumah sejak diberlakukannya karantina.
- Banyak pemula yang ingin sekali melakukan gerakan Pull-up, namun masih kesulitan melakukan gerakan tersebut dengan teknik yang benar walaupun untuk satu kali repetisi saja.
- Teknik ini, dapat bersahabat dengan pemula yang ingin melakukan gerakan Pull-up. Berikut adalah tips melakukan gerakan Pull-updengan mudah bagi pemula:
- Lakukan gerakan menggantung ( Dead Hang)
- Sebelum melakukan Pull-up sebaiknya diawali dengan berlatih diam menggantung di bar.
- Latihan ini dilakukan untuk menguatkan otot forearm, karena otot tersebut berperan besar dalam gerakan Pull-up.
menurut Olahragawan Professional bernama Ikhsan Angga Kusuma, pemula dapat melakukan gerakan menggantung di bar selama 15 detik, 30 detik hingga 1 menit bila dirasa semakin mudah. Gerakan ini juga dapat menjadi lebih efektif bila ditambahkan gerakan. Scapula shrug-Negative Pull-up Gerakan ini dilakukan dengan cara melompat melewati bar Pull-up namun ketika turun dengan tempo selambat mungkin.
- Gerakan ini dimaksudkan agar pemula dapat menemukan momentum ketika Pull-up nantinya.
- Menurut praktisi Calisthenic bernama F.
- Mattew, pemula bisa melakukannya sebanyak mungkin.Pull-up dengan alat bantu ( Assisted Pull-up) Gerakan ini dilakukan dengan bantuan alat berupa karet bernama Resistance Band untuk menopang berat badan saat menarik badan ke atas.
Semakin kuat resistance band, maka akan semakin ringan saat tubuh ditarik ke atas. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali, 8 kali hingga 10 kali. Chin-up Gerakan ini sudah sangat mendekati gerakan Pull-up, hanya saja posisi genggaman tangan menghadap kea rah wajah.
Gerakan ini bertujuan untuk melatih momentum, kekuatan otot bahu, scapula dan core pemula. Menurut Channel You Tube fitness bernama PHS Fitness, gerakan chin-up ini lebih mudah dilakukan bagi pemula yang ingin melakukan gerakan Pull-up. Akhiri dengan Pull-up Setelah melalui serangkaian latihan di atas, maka pemula bisa untuk langsung mencoba lakukan gerakan Pull-up dengan teknik yang benar.
Menurut praktisi Calisthenic bernama F. Matthew, pemula dapat melakukannya satu kali saja tetapi dengan teknik dan juga form yang benar.
- Ketika teknik dan form telah benar makan secara otomatis pemula akan mendapatkan kuantitas atau repetisi yang diinginkan nantinya.
- Penulis: Vicky Aprilian
- Editor: Selly Okta
Artikel ini telah dibaca 224 kali : Tips melakukan Gerakan Pull-up Dengan Mudah Bagi Pemula – terkenal
Apa yang dimaksud dengan latihan pull up?
Bola.com, Jakarta – Pull up adalah gerakan menggelantung pada sebuah mistar. Gerakan tersebut bagus untuk melatih kekuatan otot bagian atas. Gerakan pull up sering digunakan dalam pelatihan militer dan bisa menjadi latihan yang tidak sederhana untuk dipraktikkan.
Bagi pemula, pull up bisa dilakukan dalam bentuk modifikasi atau alat tertentu. Dalam praktiknya, pull up dilakukan dengan menggelantungkan tubuh ke bilah besi dan menurunkannya kembali. Meski gerakannya sangat sederhana, pull up memberikan serangkain manfaat bagi yang melakukannya secara rutin. Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa ditemukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga memakai ventilasi pintu rumah.
Berikut ini rangkuman tentang manfaat melakukan pull up secara rutin yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman unycommunity.com, Jumat (17/12/2021). Berita video aktivitas anak mantan pelatih Timnas Indonesia, Luis Milla, saat di rumah karena karantina wilayah yang diterapkan di Spanyol karena pandemi virus corona.
Bagaimana cara melakukan gerakan push up brainly?
Berikut adalah langkah-langkah push-up :
Mulailah dalam posisi tengkurap dengan kedua kaki menyentuh lantai. Sedangkan posisi tangan berada di samping bahu dan siku ditekuk.Kemudian luruskan tangan Anda dan angkat tubuh Anda. Saat Anda mengangkat tubuh, jaga agar kaki tetap lurus dan rapat.Kemudian turunkan diri Anda dengan menekuk siku hingga tubuh hampir menyentuh lantai, tetapi tidak menyentuh lantai. Ulangi naik turun sesuai dengan kekuatan tubuh Anda agar tidak melukai diri sendiri.
Pembahasan : Push up adalah gerakan mengangkat tubuh dengan kedua tangan. Push-up biasanya dilakukan di lantai. Latihan push-up dilakukan untuk membangun kekuatan di tangan dan menjaga kebugaran fisik. Selain itu, gerakan push-up dapat memperkuat otot dada dan mengencangkan perut. Cara melakukan push-up :
Mulailah dalam posisi tengkurap dengan kedua kaki menyentuh lantai. Sedangkan posisi tangan berada di samping bahu dan siku ditekuk.Kemudian luruskan tangan Anda dan angkat tubuh Anda. Saat Anda mengangkat tubuh, jaga agar kaki tetap lurus dan rapat.Kemudian turunkan diri Anda dengan menekuk siku hingga tubuh hampir menyentuh lantai, tetapi tidak menyentuh lantai.Ulangi prosesnya, gerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah saat kekuatan Anda memungkinkan untuk menghindari cedera.
Pelajari lebih lanjut :
Materi tentang push up brainly.co.id/tugas/16070841 Materi tentang manfaat push up brainly.co.id/tugas/13537163 Materi tentang perbedaan push up dan sit up brainly.co.id/tugas/23018915
Detail jawaban Kelas : 9 Mapel : Penjaskes Bab : Bab 6 – Latihan Kebugaran Jasmani Kode : 9.22.6 #TingkatkanPrestasimu #SPJ3
Bagaimana posisi kedua tangan ketika melakukan gerakan pull up?
Sikap awal gerakan pull up adalah kedua tangan – Brainly.co.id Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
ini merupakan gerak dasar apa y kak
Memegang palang tunggal,dibuka selebar bahu dan kedua tangan lurus
gerak dasar nya apa kakkk
: Sikap awal gerakan pull up adalah kedua tangan – Brainly.co.id
Berapa repetisi pull up?
Program Latihan Otot Punggung dengan Gerakan Pull Up – Walaupun saat ini sudah banyak sekali alat angkat beban yang canggih, namun sebenarnya kita tetap tidak bisa beralih sepenuhnya meninggalkan alat fitnes manual, karena ada beberapa gerakan yang ampuh melatih otot dengan menggunakan alat manual, salah satunya adalah gerakan pull up,
Gerakan yang amat sederhana ini sudah terkenal dari dahulu mampu meningkatkan otot punggung secara efektif. Pull up merupakan salah satu jenis latihan yang menggunakan alat manual dengan memanfaatkan berat badan sendiri atau menambah sedikit beban. Untuk kesempatan kali ini, kami akan memberikan teknik dasar pola latihan otot punggung dengan gerakan pull up beserta variasi gerakannya.
Sudah siap? Berikut ini adalah gerakannya:
1. Weighted Pull Up (3 Set X 6-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 2. Pull Up (1 Set X 25 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik)Lakukan gerakan ini dengan memanfaatkan beban tubuh sendiri.3. Weighted Chin Up (4 Set X 6-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 4. Chin Up (3 Set X 5-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 5. Superset (3 Set, Jeda Istirahat 30-60 Detik) a. Inverted Row (failure) b. Straight Arm Pulldown (12-15 Repetisi)
: Program Latihan Otot Punggung dengan Gerakan Pull Up
Apakah sebelum pull up harus pemanasan?
3 Cara untuk Melakukan Lebih Banyak Pull Up Berlatih pull up bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Sayangnya, gerakan ini bisa sangat sulit dilakukan oleh para pemula. Meskipun saat ini Anda belum pernah berlatih pull up, dengan ketekunan, Anda pasti bisa melakukan gerakan ini dengan baik sekaligus meningkatkan jumlahnya.
- 1 Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berlatih. Pemanasan bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah dan mencegah cedera. Oleh karena itu, lakukan latihan kardiovaskular, misalnya atau, Selain itu, lakukan peregangan otot sambil bergerak, misalnya memutar lengan atau mengayunkan lengan beberapa kali.
- 2 Pertahankan posisi bahu dan lengkungkan punggung ke belakang. Orang-orang yang masih kesulitan melakukan pull up biasanya akan membungkuk saat berlatih. Padahal, cara ini justru akan meningkatkan tekanan pada otot leher dan punggung sehingga mempersulit latihan. Untuk mencegahnya, berusahalah menarik kedua bahu dan lengkungkan punggung ke belakang.
- 3 Gunakan otot punggung saat melakukan pull up, bukan hanya otot lengan. Banyak orang menganggap gerakan pull up bertujuan menguji kekuatan lengan. Akan tetapi, kekuatan otot punggung sama pentingnya, bahkan lebih penting. Agar latihan lebih mudah dan lebih efektif, gunakan otot punggung dan otot di sekitar ketiak untuk mengangkat tubuh.
- Anda juga harus mengaktifkan otot latissimus dorsi (” lats “) dan deltoid bagian belakang (” delts “).
- 4 Silangkan kaki saat berlatih. Saat melakukan pull up, Anda harus menyilangkan kaki di pergelangan kaki. Meskipun terkesan tidak penting, cara ini bermanfaat mengurangi tekanan di lengan dan mempertahankan postur tubuh yang benar sewaktu berlatih.
- Saat menyilangkan kaki, Anda boleh menekuk lutut atau tidak. Pilihlah cara yang Anda sukai sebab hal ini tidak memengaruhi gerakan.
- 5 Berlatihlah pull up menggunakan alat bantu. Cara ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dasar pull up dan akan terasa lebih mudah karena menggunakan alat bantu. Berlatihlah sambil mempertahankan postur tubuh yang benar sebab gerakan ini hampir sama dengan pull up yang sesungguhnya. Untuk itu, lakukan langkah berikut:
- Gunakan mesin untuk berlatih pull up,
- Lingkarkan tali resistansi di tiang horizontal mesin pull up dan di bawah lutut untuk menyangga berat badan.
- Berdirilah di atas pijakan kaki dengan 1 kaki.
- Mintalah teman memegang kaki atau telapak kaki Anda sewaktu berlatih.
Iklan
- 1 Lakukan pull up dengan variasi gerakan. Meskipun hanya naik turun, gerakan dasar pull up bervariasi sehingga bisa dilakukan secara bergantian sesuai keinginan. Setiap gerakan menggunakan otot yang berbeda. Mungkin Anda mampu melakukan gerakan tertentu lebih baik daripada yang lain, misalnya:
- Gerakan standar: peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke depan dengan jarak selebar bahu. Kemudian, angkat tubuh perlahan-lahan sambil mendekatkan dada ke tiang.
- Gerakan netral: peganglah 2 tiang horizontal sejajar berjarak 30-60 cm dengan telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, angkat tubuh sampai dada sama tinggi dengan tiang.
- Gerakan chin up : peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke dada dengan jarak selebar bahu. Kemudian, aktifkan otot biseps untuk mendekatkan dagu ke tiang.
- 2 Lakukan pull up negatif. Gerakan ini sebenarnya hanya paruh kedua dari gerakan pull up penuh. Mulailah berlatih dengan memegang tiang horizontal sambil mendekatkan dada ke tiang dan pastikan posisi dagu lebih tinggi daripada tiang horizontal. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan. Gerakan ini lebih ringan daripada gerakan pull up penuh sehingga bisa digunakan sebagai pemanasan untuk menyiapkan diri sebelum berlatih.
- Saat berlatih pull up negatif, bergeraklah dari atas ke bawah.
- 3 Tambahkan 1 gerakan pull up di akhir sesi latihan. Sebelum berlatih, ingatlah berapa banyak gerakan pull up yang Anda lakukan saat berlatih terakhir kali lalu tambahkan minimal 1 kali. Meskipun target ini sulit dicapai apabila Anda sudah lelah dan kehabisan energi, berusahalah semaksimal mungkin sampai Anda tidak mampu bergantung di tiang.
- Selain target berlatih setiap sesi, tentukan target jangka panjang untuk meningkatkan motivasi.
- Kesuksesan berlatih tidak diukur dari kemampuan melakukan pull up penuh! Jika masih terasa sulit, lakukan pull up setengah atau seperempat.
- 4 Berlatihlah 2-3 kali seminggu. Melakukan pull up akan semakin mudah jika postur tubuh atau tekniknya benar, tetapi latihan yang tekun adalah cara terbaik untuk mencapai target. Semakin sering anda berlatih, semakin kuat tubuh Anda dan semakin banyak gerakan yang mampu Anda lakukan. Agar bisa berlatih secara seimbang dan fokus, lakukan pull up 3-4 kali 2-3 kali/minggu.
- Berlatihlah 2 hari sekali untuk mengistirahatkan otot lengan dan kaki. Saat tidak berlatih pull up, manfaatkan waktu untuk melatih otot inti dan tubuh bawah.
Iklan
- 1 Lakukan latihan penguatan punggung dan lengan. Gerakan pull up menggunakan banyak otot tubuh atas. Dengan melatih otot satu per satu, olahraga rutin utama Anda akan terasa jauh lebih ringan. Sebelum berlatih pull up, lakukan gerakan berikut:
- Lat pull down : Duduklah di mesin pull down sambil memegang tiang horizontal dengan kedua telapak tangan selebar bahu. Kemudian, tarik tiang ke bawah sampai berada di depan tulang selangka sambil tetap menarik bahu ke belakang dan sedikit melengkungkan punggung ke belakang. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung atas dan otot latisimus,
- Bicep curl : Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan, lalu aktifkan otot biseps untuk mengangkat dan menurunkan dumbel.
- Seated row : Duduklah di mesin rowing untuk berlatih beban lalu tarik tuas mendekati pinggang dengan gerakan lambat yang teratur. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung dan otot latisimus,
- Prone reverse fly : Berbaringlah menelungkup di bangku untuk berlatih beban sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Kemudian, angkat dumbel sambil merentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu lalu turunkan perlahan-lahan. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot deltoid.
- 2 Konsumsilah makanan bergizi bebas lemak. Untuk menguatkan dan memperbesar otot yang dibutuhkan saat melakukan pull up, konsumsilah makanan dengan menu seimbang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat bernutrisi, dan lemak sehat. Perubahan pola makan ini mungkin kurang menyenangkan, tetapi Anda masih boleh mengonsumsi menu yang lezat, bergizi, dan bermanfaat membentuk otot, misalnya:
- Protein dari dada ayam, daging sapi dan babi tanpa lemak, lentil, polong-polongan, susu, telur, dan ikan.
- Karbohidrat bernutrisi bisa diperoleh dari roti dan pasta gandum utuh, biji-bijian utuh, quinoa, jelai, dan bulgur.
- Makanan yang mengandung lemak sehat: kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, tofu, dan makanan dari kacang kedelai.
- 3 Lakukan latihan aerobika dan kurangi porsi makan jika Anda kelebihan berat badan. Pull up adalah cara berlatih angkat beban menggunakan berat badan. Jadi, latihan akan semakin sulit jika tubuh semakin berat. Meskipun Anda sangat kuat, pull up sangat sulit dilakukan jika sebagian besar berat badan terdiri dari lemak. Hal ini bisa diatasi dengan mencatat asupan kalori agar Anda makan lebih sedikit dan sisihkan waktu untuk, misalnya berlari,, dan berenang.
- 4 Biasakan setiap hari. Kurang tidur akan membuat tubuh sulit meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan lebih banyak gerakan pull up, Anda perlu beristirahat sebelum dan sesudah berlatih intensitas tinggi. Jadi, biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari.
- Berolahraga tepat menjelang waktu tidur di malam hari akan membuat Anda sulit tertidur. Jadi, jika ingin berolahraga di malam hari, pastikan Anda sudah selesai berlatih paling lambat 3 jam sebelum waktu tidur Anda biasanya.
Iklan
Artikel ini disusun bersama, Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF).
Apa tumpuan utama dalam melakukan pull up?
Flexed-arm hang – Bagian lengan merupakan otot utama yang dijadikan sebagai tumpuan dalam gerakan pull up, Karena itu, cara melakukan pull up yang paling dasar adalah dengan melatih kekuatan tangan terlebih dulu. Caranya adalah dengan melakukan flexed-arm hang, Gerakan ini adalah dengan mulai mengangkat bobot tubuh Anda sedikit-demi sedikit, dan biarkan menggantung dengan posisi dagu di atas palang. Tahapan ini berguna sebagai orientasi gerakan pull up, sekaligus membiasakan tumpuan pada lengan. Tahanlah sampai Anda menemukan sensasi bergantung yang nyaman di bagian palang. Naikkan durasi menggantung secara bertahap. Hasil dari gerakan ini adalah Anda akan merasakan tubuh menemukan settingan baru untuk keadaan menggantung, sehingga tak akan seberat ketika awal mencoba.Latihan pull apa saja?
Mengenal Metode Latihan Push, Pull, Leg – Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini.
- Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong ( push ) dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik ( pull) dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki ( leg ) dihari ketiga.
- Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu.
Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan menarik ( pull) akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda.
Bagaimana cara melakukan gerakan bergantung pada palang besi?
Page 34 – Asyiknya Berolahraga 5 Bab 2 – Kebugaran Jasmani (1) 23 1.2. Pull up Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat, yaitu palang kayu atau palang besi. Jika di sekolahmu tidak ada palang besi atau kayu, kamu bisa menggunakan batang pohon yang kuat.
- Gerakan pull up dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan kedua tangan.
- Caranya: „ posisi badan bergantung pada palang/besi kayu, „ sikap awal tangan, badan dan kaki lurus, „ badan diangkat ke atas dengan cara menekuk kedua tangan, „ lalu kedua tangan diluruskan lagi dan badan diturunkan, „ gerakan ini dilakukan berulang-ulang 5-10 kali atau sesuai dengan kemampuanmu Gambar latihan pull up di ranting pohon dan palang besi Catatan untuk siswa: • karena latihan pull up cukup berisiko maka kamu harus berhati-hati.
• mintalah bantuan kepada temanmu atau gurumu. • jika kamu menggunakan batang pohon, periksalah dulu kekuatannya untuk menahan beban tubuhmu.1.3. Jalan kepiting Kamu pernah melihat kepiting berjalan? Jalan kepiting ini tidak hanya dapat menguatkan otot-otot lengan, tapi juga dapat menguatkan otot-otot kaki, paha, dan perut.
Sebutkan 3 bagian otot apa saja saat melakukan gerakan push up?
3. Membentuk otot tubuh bagian atas – Gerakan push – up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, push – up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.
Apa saja latihan pull?
Mengenal Metode Latihan Push, Pull, Leg – Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini.
Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong ( push ) dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik ( pull) dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki ( leg ) dihari ketiga. Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu.
Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan menarik ( pull) akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda.
Berapa repetisi pull up?
Program Latihan Otot Punggung dengan Gerakan Pull Up – Walaupun saat ini sudah banyak sekali alat angkat beban yang canggih, namun sebenarnya kita tetap tidak bisa beralih sepenuhnya meninggalkan alat fitnes manual, karena ada beberapa gerakan yang ampuh melatih otot dengan menggunakan alat manual, salah satunya adalah gerakan pull up,
- Gerakan yang amat sederhana ini sudah terkenal dari dahulu mampu meningkatkan otot punggung secara efektif.
- Pull up merupakan salah satu jenis latihan yang menggunakan alat manual dengan memanfaatkan berat badan sendiri atau menambah sedikit beban.
- Untuk kesempatan kali ini, kami akan memberikan teknik dasar pola latihan otot punggung dengan gerakan pull up beserta variasi gerakannya.
Sudah siap? Berikut ini adalah gerakannya:
1. Weighted Pull Up (3 Set X 6-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 2. Pull Up (1 Set X 25 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik)Lakukan gerakan ini dengan memanfaatkan beban tubuh sendiri.3. Weighted Chin Up (4 Set X 6-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 4. Chin Up (3 Set X 5-8 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik) 5. Superset (3 Set, Jeda Istirahat 30-60 Detik) a. Inverted Row (failure) b. Straight Arm Pulldown (12-15 Repetisi)
: Program Latihan Otot Punggung dengan Gerakan Pull Up
Apa itu pull up dan pull down?
Dalam rangkaian digital dikenal sinyal “high” dan low” atau “1” dan “0”. Pada rangkaian digital 5 volt sinyal “high” adalah 5 volt dan sinyal “low” adalah 0 volt, sedangkan pada rangkaian 3,3 volt sinyal “high” adalah 3,3 volt dan sinyal “low” adalah 0 volt. Tentunya sinyal “high” tidak harus persis 5 atau 3,3 volt tergantung dari toleransi rangkaian dan “Integrated Circuit” yang digunakan. rangkaian yang di “pull up” atau “pull down” diperlukan untuk mengubah sinyal dari low ke high atau dari high ke low dengan cepat, misalnya untuk keperluan switching, komunikasi, PWM, nilai resistor untuk “pull up” dan “pull down” sangat menentukan apakah rangkaian tersebut bisa berfungsi dengan baik. Pull Up dan Pull Down Resistor merupakan suatu rangkaian elektronika yang digunakan untuk mengatur kondisi tegangan output yang masuk ke pin I/O mikrokontroler. Fungsi utama dari Rangkaian Pull UP dan Pull DOWN Resistor ini adalah untuk menghindari “Floating logic”. “Floating logic” adalah suatu fenomena dalam rangkaian mikrokontroler dimana mikrokontroler tidak dapat membaca nilai tegangan yang masuk ke pin I/O. Hal tersebut dikarenakan tegangan yang masuk tidak memenuhi nilai 5 Volt dan tidak juga 0 Volt. Oleh karena itu mikrokontroler sulit untuk menentukan sinyal tersebut termasuk katagori HIGH (5V) atau LOW (0 V). Pada dasarnya yang membedakan rangkaian resistor Pull Up dan Pull Down hanya penempatan resistor dan push button saja
