Bagaimana Gerakan Awal Melakukan Pemanasan Untuk Otot Punggung?

Bagaimana gerakan awal melakukan pemanasan untuk otot punggung​ Regangkan otot punggung dengan melakukan gerakan berayun-ayun sambil berbaring telentang, berlutut lalu menurunkan tubuh ke lantai, atau melengkungkan punggung ke belakang sambil berdiri. Lakukan peregangan punggung dengan gerakan berisiko rendah, misalnya: memuntir tulang belakang di punggung atas, memuntir pinggang, atau memijat punggung menggunakan tabung gabus sintetis.

Bagaimana cara melakukan peregangan otot punggung?

Bagian 1 dari 3: Meregangkan Punggung dengan Gerakan Simpel –

1. 1 Regangkan otot punggung. Sering kali, ketegangan otot punggung bisa diatasi hanya dengan gerakan simpel tanpa membunyikan sendi di tulang punggung. Terlalu sering membunyikan tulang punggung bisa merusak selaput sendi dan mempercepat timbulnya salah satu jenis radang sendi, yaitu osteoartritis (peradangan yang merusak tulang rawan sendi).
   • Berbaringlah telentang di lantai yang rata beralaskan karpet atau matras yoga agar punggung tidak memar.
   • Tekuklah kedua lutut lalu dekatkan paha ke perut agar Anda bisa memeluk kedua tungkai selama lebih kurang 30 detik sambil merasakan peregangan ringan sampai sedang di otot punggung. Lakukan gerakan simpel ini 3-5 kali sehari tergantung tingkat ketegangan otot punggung.
   • Jangan menahan napas. Selama berlatih, tarik napas dalam-dalam lalu buang napas perlahan-lahan agar Anda merasa lebih rileks saat melakukan peregangan.
   • Ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang perlahan-lahan agar otot punggung teregang secara merata, tetapi lakukan gerakan ini dengan lembut dan terkendali. Jangan mengayun-ayunkan tubuh terlalu cepat atau terlalu kuat sebab gerakan yang agresif bisa mencederai punggung atau sendi yang lain.
2. 2 Regangkan otot punggung dengan memanjangkan tulang belakang. Peregangan ini dilakukan sambil duduk bersimpuh lalu menurunkan tubuh dan kepala ke lantai. Dalam yoga, postur ini biasa disebut postur anak. Latihan ini bertujuan meregangkan otot punggung dan tulang belakang tanpa menimbulkan bunyi jika Anda tidak melakukan gerakan memuntir atau memanjangkan punggung.
   • Duduklah bersimpuh di lantai sambil menyentuhkan bokong pada telapak kaki. Setelah itu, tekuklah tubuh ke depan dari pinggang lalu sentuh lantai dengan ujung jari-jari tangan. Turunkan tubuh dan kepala serendah mungkin sambil berusaha menyentuhkan hidung ke lantai dan meluruskan kedua lengan ke depan sejauh mungkin.
   • Bertahanlah di posisi ini selama lebih kurang 30 detik sambil terus bernapas. Lakukan postur ini 3-5 kali sehari, tergantung seberapa tegangnya otot punggung Anda.
   • Walaupun Anda kesulitan menurunkan tubuh ke lantai karena otot yang masih kurang lentur atau terhalang oleh perut, berusahalah memanjangkan lengan sejauh mungkin sampai otot punggung dan tulang punggung terasa sedikit teregang.
3. 3 Lakukan peregangan dengan memanjangkan punggung sambil berdiri. Pemanjangan punggung adalah gerakan yang sering menimbulkan bunyi kertuk, tetapi jangan melakukan peregangan secara berlebihan sebab ruas tulang belakang hanya bisa dipanjangkan dalam rentang yang sangat terbatas.
   • Letakkan kedua telapak tangan di kepala bagian belakang lalu tengadahkan kepala sambil melengkungkan punggung ke belakang agar perut membusung.
   • Bertahanlah di posisi ini 10-20 detik. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari tergantung seberapa tegangnya otot punggung Anda.
   • Saat melakukan gerakan ini, area di punggung yang kemungkinan besar akan berbunyi adalah ruas tulang punggung bagian atas di antara kedua tulang belikat.
   • Berdirilah sambil menjejakkan kedua telapak kaki dengan mantap di lantai dan renggangkan selebar baru untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh ke belakang. Tataplah lurus ke depan agar leher tidak memanjang secara berlebihan dan kepala tidak menggantung ke belakang.

Bagaimanakah cara untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan punggung?

3, Plank – Plank merupakan salah satu latihan otot perut yang cukup efektif untuk membuat perut menjadi ramping dan memperkuat otot punggung bagian bawah. Berikut ini adalah cara melakukan plank yang benar:

Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan bersangga pada lengan bawah dan jari kaki. Kemudian, pertahankan posisi tubuh agar terbentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada di posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang. Tahan posisi tersebut selama 20–60 detik dan ulangi 3–5 kali.

Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan variasi lain, salah satunya adalah side plank, Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki. Untuk melakukannya, berbaringlah pada sisi kiri tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan kiri bagian bawah.

Apakah push up bisa melatih otot punggung?

5. Push Up Hold – Push-up merupakan salah satu gerakan klasik yang berguna untuk melatih kekuatan otot punggung. Agar push-up -nya berhasil, lakukan dalam posisi tubuh yang tegak dan tidak ada yang ditekuk. Bedanya dengan push-up biasa adalah kita menarik napas lebih dalam saat berada dalam posisi turun. Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali.

Bagaimana gerakan atau latihan pertama pada pemanasan?

Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Saat berolahraga, pemanasan adalah step yang penting buat kita lakukan. Tujuannya supaya menghindarkan diri dari cedera dan supaya olahraga utama yang kita lakukan akan lebih maksimal. Nah, biar kita bisa memperoleh manfaat yang lebih baik dari olahraga yang kita lakukan, yuk kenali 12 gerakan pemanasan yang paling tepat sebelum olahraga. Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Gerakan pemanasan yang pertama adalah memutar kepala. Lakukan dengan posisi berdiri dengan kaki tegak, selebar bahu. Kemudian mulai putar kepala kita ke kanan dan ke kiri secara bergantian sebanyak 20 hitungan. Memutar lengan 1 Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan posisi yang tetap sama, rentangkan kedua tangan. Selanjutnya kita melakukan gerakan memutar lengan atas. Lakukan putaran ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Memutar lengan 2 Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan posisi yang sama, angkat lengan kita ke atas, selebar bahu. Kemudian putar lengan kita ke luar dan ke dalam, masing-masing sebanyak 20 hitungan. Memutar bahu Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Masih dengan posisi yang sama, jarak kaki selebar bahu. Luruskan lengan ke samping badan. Kemudian putar bahu kita ke dalam dan ke luar sebanyak 20 hitungan. Memutar pergelangan tangan Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri kita. Kemudian putar pergelangan tangan selama 60 detik. Lakukan putaran sebaliknya juga. Mengayunkan torso Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan piosisi badan tegak dan kaki selebar bahu, bungkukkan badan ke depan 90 derajat sambil mengayunkan tangan. Lakukan sebanyak 15 kali ke kanan dan ke kiri. Membungkukkan torso Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan posisi yang sama kaki selebar bahu, bungkukkan badan ke kanan dan kiri (pastikan lutut tetap lurus) kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan selama 40 kali. Memutar pinggang Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Letakkan kedua tangan di atas pinggul. Kemudian putar pinggang kita mengikuti arah jam dan arah sebaliknya selama 10 kali. Memutar lutut Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Kembali ke posisi semula, posisi tangan di atas pinggang. Angkat kaki kanan dengan lutut di tekuk ke depan. Kemudian putar lutut ke kanan dan ke kiri sebanyak 10 kali. Lakukan hal serupa untuk kaki kiri. Memutar kaki Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan sedikit melebarkan posisi kaki, kemudian ambil posisi berjinjit pada sati kaki. Putar kaki mengikuti arah jam dan sebaliknya sebanyak 10 kali. Lakukan di kedua kaki. Latihan otot abdominal Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan posisi terlentang, angkat kaki setinggi 15 cm di atas lantai. Lalu dengan bergantian angkat kaki kiri dan kanan secara horizontal selama 30 detik. Ambil waktu 5 detik untuk istirahat. Ulangi dengan bergantian angkat kaki kiri dan kanan kemudian ayunkan secara vertikal selama 30 detik. Latihan otot punggung Indra Pramesti Lakukan pemanasan berikut ya sebelum olahraga! Dengan posisi telungkup, angkat tangan dan kaki dengan gerakan naik-turun. Saat menganggat tangan dan kaki biarkan selama 1 detik, kemudian turunkan. Lakukan sebanyak 20 kali. ( SimpleWarmUp ) (Baca juga: 5 Cara Mendapatkan Tubuh Langsing Seperti Son Yeon Jae, Atlet Gymnastic ) Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News Artikel ini merupakan bagian dari Parapuan Parapuan adalah ruang aktualisasi diri perempuan untuk mencapai mimpinya.

Apa manfaat otot punggung?

Manfaat back lift bagi kebugaran tubuh – Setelah memahami cara melakukannya, perlu juga mengetahui manfaat dari latihan kebugaran ini. Secara umum, latihan ini bertujuan untuk melatih otot bagian punggung. Namun, masih ada beberapa manfaat lain ketika melakukannya.

• Untuk lebih jelasnya dapat menyimak penjelasan di bawah ini.1.
• Membentuk atau memperbaiki postur tubuh Jika dilakukan secara rutin, latihan back lift ini memiliki manfaat dalam melakukan koreksi terhadap postur tubuh.
• Saat otot punggung terlatih, tentunya akan menjadi lentur dan kuat.
• Dengan demikian, bagian punggung menjadi lebih tegap.

Hal ini dapat mengatasi postur tubuh yang membungkuk. Jika memiliki kebiasaan duduk terlalu lama, ada baiknya melakukan latihan ini secara rutin dan bertahap. Posisi duduk yang umumnya membuat bagian atas tubuh melengkung ke depan ini dapat membuat lambat laun postur tubuh menjadi bungkuk.

• Oleh sebab itu, perlu latihan back lift agar dapat mengoreksinya.2.
• Membantu dalam menurunkan bobot tubuh Manfaat lain dari latihan ini adalah membantu dalam meraih berat badan ideal.
• Hal ini disebabkan oleh dampak positif back lift dalam membantu meningkatkan massa otot.
• Latihan ini juga membantu tubuh dalam melakukan pembakaran lebih cepat dan membuat tubuh lebih bugar.

Akibatnya, berat badan pun menjadi turun.3. Memperkuat otot pada beberapa bagian tubuh sekaligus Tidak hanya punggung saja, saat melakukan back lift, otot pada bagian tubuh lain juga menjadi terlatih. Contohnya otot pada bagian lengan, kaki, tangan, dan perut.

Dengan rutin melakukannya, beberapa bagian tubuh yang disebutkan akan menjadi lebih kencang dan padat dengan otot yang lentur.4. Mencegah terjadinya cedera otot Otot yang dilatih dengan baik akan menjadi lebih lentur dan kuat. kondisi ini membuatnya dapat terhindar dari risiko cedera saat otot harus bekerja keras.

Contohnya ketika mengangkat beban yang cukup berat, maka otot akan dipaksa untuk bekerja lebih keras. Pada otot yang tidak terlatih dan kaku, hal ini dapat menimbulkan rasa nyeri, akibat salah urat.5. Tubuh menjadi lebih bugar dan kuat Latihan back lift membuat tubuh menjadi lebih bugar, kuat, dan meningkatkan stabilitasnya.

• Hal ini disebabkan oleh otot-otot yang lebih terlatih karena beban tubuh yang harus ditopang otot saat melakukan latihan ini cukup besar.
• Oleh sebab itu, saat pertama kali memulainya, sebaiknya lakukan secara bertahap agar otot tidak mengalami kejutan yang dapat membuatnya cedera.
• Latihan perkuat otot punggung menggunakan dumbbell Dumbbell merupakan salah satu alat olahraga yang direkomendasikan untuk dimiliki penggiat kebugaran di rumah.

Selain tidak membutuhkan banyak tempat, latihan menggunakan dumbbell juga bisa dilakukan sewaktu-waktu sambil bersantai. Berikut ini 7 latihan untuk perkuat otot punggung yang bisa kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan dumbbell.

Apa tujuan latihan mengangkat punggung?

Melatih Kekuatan Punggung. Melatih punggung bantu meregangkan dan memperkuat otot-otot yang mendukung strukturnya. Otot punggung ini menopang diskus vertebra, ligamen, dan sendi facet. Jika bagian ini lemah, tulang belakang tidak bisa tersangga dengan baik dan menjadi rentan terhadap rasa sakit serta disfungsi.

Back up untuk melatih otot apa?

Gerakan Back Up yang Benar untuk Melatih Otot Agar Tidak Cedera Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta membentuk otot tubuh. Gerakan back up diketahui spesifiknya melatih otot punggung. Kekuatan otot itu perlu dilatih, supaya kebugaran tetap tubuh terjaga. Kekuatan otot yang biasa dilatih terdiri dari kekuatan:

• Otot lengan
• Otot perut
• Otot punggung
• Otot tungkai.

Nah terkait hal tersebut, otot punggung juga punya peran yang sentral dan penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih gerakan back up dengan cara yang benar dan tepat, tentunya ini akan bisa mengurangi resiko cedera pada tulang belakang.

• Back up adalah bentuk latihan untuk mengetahui dan meningkatkan kekuatan otot punggung.
• Ekuatan otot bisa ditingkatkan melalui berbagai latihan, termasuk back up.
• Mengutip e-book Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan karya Asep Kurnia Nenggala, latihan kekuatan otot dikelompokkan dalam kontraksi isometris (kontraksi otot diam memanjang) dan kontraksi isotonis (kontraksi otot memanjang-memendek).

Back up bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu secara statis dan dinamis. Latihan back up statis digunakan ada latihan peningkatan kekuatan otot punggung. Hal ini mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isometris. Sementara, latihan back up dinamis penggunaannya mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.

Apa tujuan latihan mengangkat punggung?

Melatih Kekuatan Punggung. Melatih punggung bantu meregangkan dan memperkuat otot-otot yang mendukung strukturnya. Otot punggung ini menopang diskus vertebra, ligamen, dan sendi facet. Jika bagian ini lemah, tulang belakang tidak bisa tersangga dengan baik dan menjadi rentan terhadap rasa sakit serta disfungsi.

Bethel Martumpu