Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Sit Up?

Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Sit Up
Cara Melakukan Sit Up yang Benar – Untuk mendapatkan manfaatnya, penting untuk mengetahui cara melakukan sit up yang benar. Hal ini juga penting dilakukan untuk menghindari risiko cedera pada otot-otot tubuh, Untuk itu, penting untuk mengetahui langkah tepat melakukan sit up, di antaranya:

Posisi Tubuh

Hal pertama yang harus diketahui adalah posisi tubuh saat melakukan sit up, yaitu dengan posisi berbaring telentang. Setelah itu, tekuk lutut dan tempelkan kaki ke lantai. Hal ini dilakukan agar tubuh tetap stabil. Baca juga: Ketahui Tips Melatih Otot Perut untuk Wanita

Posisi Tangan

Setelah tubuh terasa nyaman dan seimbang, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan posisi tangan. Saat melakukan sit up, letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau diletakkan dekat telinga.

Mulai Melakukan Sit Up

Setelah posisi tubuh dan tangan sesuai, mulai lakukan sit up, Cara melakukan sit up adalah dengan mengangkat tubuh ke atas, ke arah lutut. Saat menaikkan badan, embuskan napas dengan rileks.

Turunkan Badan

Setelah tubuh diangkat mendekati lutut, segera kembalikan tubuh ke posisi semula alias kembali ke posisi berbaring terlentang. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.

Ulangi

Ulangi sit up sebanyak beberapa kali. Setelah tubuh kembali dalam posisi telentang, angkat lagi ke arah lutut. Bagi pemula, sit up bisa diulang sebanyak 10 kali atau sesuai dengan kemampuan tubuh. Meski memiliki banyak manfaat dan mudah, sit up harus dilakukan dengan cara yang tepat.

Dengan begitu, risiko cedera dan ketegangan pada leher bisa dihindari. Baca juga: 6 Manfaat Olahraga Bersama Pasangan Jika butuh saran olahraga atau tips melakukan sit up di rumah, tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc, Sampaikan pertanyaan seputar kesehatan dan tips olahraga yang aman dari ahlinya melalui Video/Voice Call atau Chat,

Ayo, download Halodoc sekarang di App Store atau Google Play!

Bagaimana cara melakukan sit up?

3 Cara untuk Melakukan Sit Up Gerakan sit up bermanfaat membentuk otot inti dan otot perut jika dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat bantu. Setelah menguasai gerakan dasar sit up, berlatihlah sambil melakukan variasi agar lebih efektif.

  1. 1 Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.
    • Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.
  2. 2 Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up,
    • Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.
  3. 3 Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.
  4. 4 Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.
    • Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.
  5. 5 Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.
    • Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur atau,
  6. 6 Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.
    • Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.
  7. 7 Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:
  1. 1 Lakukan sit up menggunakan beban. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut seperti ingin melakukan gerakan dasar sit up, Peganglah dumbel atau barbel di depan dada sambil menyilangkan lengan. Bangunkan tubuh, dekatkan ke paha, lalu kembali berbaring di lantai.
    • Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan lalu tambahkan beratnya secara bertahap sampai Anda terbiasa melakukan sit up dengan beban.
    • Pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai.
  2. 2 Lakukan sit up sambil memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menyentuhkan jari tangan di belakang telinga. Bangunkan tubuh lalu dekatkan ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan. Turunkan lagi tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
    • Putar pinggang ke kiri dan ke kanan secara bergantian.
  3. 3 Lakukan sit up dengan postur perahu. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala sejajar dengan lantai. Jika sudah siap, berusahalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut.
    • Setelah tangan menyentuh lutut, kembali berbaring di lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
    • Pastikan Anda meluruskan kedua lengan saat menyentuh lutut.
  1. 1 Jangan membangunkan tubuh sambil menarik leher ke depan. Saat melakukan sit up, hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan tubuh ke paha. Cara ini bisa menimbulkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh dari lantai saat melakukan sit up,
    • Berhentilah berlatih jika leher terasa tegang. Lakukan peregangan otot leher untuk menghilangkan ketegangan. Jika leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau teregang secara berlebihan.
  2. 2 Jangan menjatuhkan tubuh ke lantai setelah selesai melakukan sit up, Jika tubuh dijatuhkan ke lantai saat kembali berbaring, Anda menyia-nyiakan kesempatan melatih otot perut secara maksimal. Sama seperti ketika Anda bergerak naik saat mulai melakukan sit up, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkendali.
    • Jika punggung membentur lantai saat ingin berbaring di lantai, mungkin Anda melakukan sit up terlalu cepat.
  3. 3 Jangan memasang beban di kaki saat berlatih sit up, Walaupun beban yang terpasang di kaki membuat latihan terasa lebih ringan, cara ini sangat merugikan, alih-alih bermanfaat. Beban di kaki membuat Anda lebih banyak menggunakan otot fleksor pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung dan ketegangan otot di seluruh tubuh.
    • Alih-alih memasang beban di kaki, berusahalah menjejakkan telapak kaki di lantai saat melakukan sit up,
You might be interested:  Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Kelinci Berdiri?

Gerakan sit up bisa memicu ketegangan otot leher dan cedera punggung bawah. Lakukan latihan otot perut yang lebih aman dan lebih efektif, misalnya postur papan, dead bugs, postur perahu,, dan,

Artikel ini disusun bersama, Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi.

Bagaimana bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up?

KOMPAS.com – Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up, Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

  • Etika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.
  • Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.
  • Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut.

Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher. Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.

  1. Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
  2. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
  3. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
  4. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
  5. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.
You might be interested:  Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Split Di Udara?

Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up, Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:

  • Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
  • Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
  • Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.

Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise? Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan. Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.

Bagaimana cara melakukan sit up di lantai?

3 Cara untuk Melakukan Sit Up – wikiHow Gerakan sit up bermanfaat membentuk otot inti dan otot perut jika dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat bantu. Setelah menguasai gerakan dasar sit up, berlatihlah sambil melakukan variasi agar lebih efektif.

  1. 1 Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.
    • Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.
  2. 2 Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up,
    • Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.
  3. 3 Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.
  4. 4 Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.
    • Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.
  5. 5 Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.
    • Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur atau,
  6. 6 Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.
    • Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.
  7. 7 Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:
  1. 1 Lakukan sit up menggunakan beban. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut seperti ingin melakukan gerakan dasar sit up, Peganglah dumbel atau barbel di depan dada sambil menyilangkan lengan. Bangunkan tubuh, dekatkan ke paha, lalu kembali berbaring di lantai.
    • Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan lalu tambahkan beratnya secara bertahap sampai Anda terbiasa melakukan sit up dengan beban.
    • Pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai.
  2. 2 Lakukan sit up sambil memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menyentuhkan jari tangan di belakang telinga. Bangunkan tubuh lalu dekatkan ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan. Turunkan lagi tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
    • Putar pinggang ke kiri dan ke kanan secara bergantian.
  3. 3 Lakukan sit up dengan postur perahu. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala sejajar dengan lantai. Jika sudah siap, berusahalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut.
    • Setelah tangan menyentuh lutut, kembali berbaring di lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
    • Pastikan Anda meluruskan kedua lengan saat menyentuh lutut.
  1. 1 Jangan membangunkan tubuh sambil menarik leher ke depan. Saat melakukan sit up, hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan tubuh ke paha. Cara ini bisa menimbulkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh dari lantai saat melakukan sit up,
    • Berhentilah berlatih jika leher terasa tegang. Lakukan peregangan otot leher untuk menghilangkan ketegangan. Jika leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau teregang secara berlebihan.
  2. 2 Jangan menjatuhkan tubuh ke lantai setelah selesai melakukan sit up, Jika tubuh dijatuhkan ke lantai saat kembali berbaring, Anda menyia-nyiakan kesempatan melatih otot perut secara maksimal. Sama seperti ketika Anda bergerak naik saat mulai melakukan sit up, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkendali.
    • Jika punggung membentur lantai saat ingin berbaring di lantai, mungkin Anda melakukan sit up terlalu cepat.
  3. 3 Jangan memasang beban di kaki saat berlatih sit up, Walaupun beban yang terpasang di kaki membuat latihan terasa lebih ringan, cara ini sangat merugikan, alih-alih bermanfaat. Beban di kaki membuat Anda lebih banyak menggunakan otot fleksor pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung dan ketegangan otot di seluruh tubuh.
    • Alih-alih memasang beban di kaki, berusahalah menjejakkan telapak kaki di lantai saat melakukan sit up,
You might be interested:  Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Duduk Selonjor Yang Benar?

Gerakan sit up bisa memicu ketegangan otot leher dan cedera punggung bawah. Lakukan latihan otot perut yang lebih aman dan lebih efektif, misalnya postur papan, dead bugs, postur perahu,, dan,

Artikel ini disusun bersama, Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi.

Apa itu sit up?

Selain push up, sit up adalah latihan dasar lain yang direkomendasikan untuk dapat membentuk serta menguatkan otot perut dan panggul Anda. Sayangnya, kebanyakan orang tidak memahami cara sit up yang benar dan berisiko mengalami cedera.